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反り腰改善ストレッチ

2023年1月12日


 
 
 反り腰とは、腰が前に反っている状態のことです。
腰が前に反る原因は、骨盤の開き、前傾だと考えられます。
本来閉じているはずの骨盤が開いたままだと、骨盤が前傾しやすい状態となります。
骨盤が前傾したままだと体全体のバランスが上手く取れないので、体の後ろに重心がかかってしまい、腰が反りやすくなります。
骨盤が開いたままだと、内臓が正しい位置に収まらないため、内臓が下がり、腰に大きな負担がかかりやすくなります。
反り腰の人に下腹がぽっこり出ている人が多いのは内臓が下がっているからだと考えられます。

 
 

反り腰セルフチェック

 
 

 
 
 反り腰をセルフチェックできる方法をご紹介します。
 
①壁に寄りかかって立つ。
②後頭部・お尻・かかとを壁につける。
③腰と壁の隙間に手を挟む。
 手をグーに握った状態でも腰と壁の隙間に入るようであれば反り腰の可能性が高いと言えます。
手のひらがギリギリ入るくらいの隙間なら正常な範囲となります。
 

反り腰の原因

 
 

 
 
 反り腰になる原因をご紹介します。
 
①筋肉バランスの崩れ
 反り腰になる1番の原因は、筋肉バランスの崩れだと考えられています。
腰まわりやハムストリングス(太もも)の筋肉が弱まることで自身の姿勢を支えきれず反り腰になります。
股関節から太ももにかけての筋肉の柔軟性が不足していることも反り腰の原因となり得ます。
筋肉の柔軟性が不足していると骨盤の動きや股関節自体の動きが制限されやすいからです。
また、お腹まわりの筋肉が弱いと背中や腰の筋肉だけで体を支えないといけないため反り腰に繋がる可能性があります。
 
②猫背など姿勢の悪さ
 姿勢の悪さが原因で反り腰になることもあります。
具体的には猫背やストレートネックなど上半身の歪みです。
首と頭が前に出過ぎてしまうとバランスを取るために反り腰になる可能性があるので注意が必要です。
姿勢が悪くなる原因は、筋力の低下とも関係しています。
姿勢を良い状態に保つためにも筋肉のバランスは大切です。
 
③体重の増加
 妊娠や肥満など、体重の増加によって反り腰になる場合もあります。
お腹が出ると身体の重心が前に移動し、自然と腰が反りやすくなるからです。
妊娠で一時的にお腹が大きくなっているだけであれば、エクササイズや整体で改善できます。
肥満の場合は放置すると反り腰が悪化し続ける可能性があります。
運動などで基礎代謝を上げて体脂肪を落とすことが好ましいです。
 
④ヒールの高い靴
 ヒールの高い靴も反り腰の原因になりやすいと言われています。
重心がつま先や足の、前側にかかってしまい姿勢を正すために腰が反るからです。
ヒールの高い靴は、体幹が弱い人がはくと腰の反りを強める可能性があります。
腰痛の原因になることもあるので注意が必要です。
また、ヒールの高い靴は外反母趾(足の親指の変形)や巻き爪の原因にもなります。
毎日のようにヒールの高い靴を履いている人は注意が必要です。
 
 

反り腰を放置すると・・・

 
 

 
 
 反り腰を放置すると以下のような症状が現れる可能性があります。
①腰が痛くなる
②下腹が出る
③前ももが張る
④お尻が垂れる
⑤冷え性・むくみ
 
 反り腰は筋肉が過剰に緊張した状態です。
腰に負担がかかるため、痛みも出やすくなります。
慢性的な腰痛だけでなく、腰部脊柱管狭窄症や坐骨神経痛を引き起こすこともあるので放置しないように注意が必要です。
また、反り腰の人はお腹の筋肉が緩んだ状態です。
太っていなくても下腹だけポッコリ出るのは反り腰の特徴と言えます。
お腹の筋肉が弱まるとお尻の筋肉にも力が入りにくくなり、お尻が垂れやすくなるので気をつけましょう。
 
 

反り腰に効果的なストレッチ

 
 

 
 
<太ももの前側を伸ばすストレッチ>
太ももの前側にある大腿四頭筋の柔軟性の低下は代表的な反り腰の原因の一つです。
硬くなった大腿四頭筋によって骨盤が引っ張られて前傾することで反り腰に繋がる恐れがあります。
そのため大腿四頭筋をを伸ばすストレッチによって骨盤の前傾を緩和することで反り腰の改善を期待できます。
 
1.仰向けに寝る。
2.片方の膝を折り曲げて足首をお尻の横あたりにつける。
3.30〜45秒程度キープする。
4.脚を入れ替えて数回行う。
 
 体制がきつい場合は手や肘を床につけ、上体を起こして負荷をコントロールしましょう。
痛みを我慢したストレッチは効果を下げてしまうため注意が必要です。
 
<股関節の筋肉を伸ばすストレッチ>
 骨盤と股関節は筋肉で繋がっています。
硬くなった股関節の筋肉に骨盤が引っ張られると骨盤が前傾して反り腰に繋がる恐れがあります。
そのため硬くなった股関節の筋肉をほぐして骨盤の前傾を改善することで反り腰や腰痛の緩和が期待できます。
 
1.仰向けに寝る。
2.背中を伸ばすイメージで両腕を頭の方向へ大きく伸ばす。
3. 30秒ほどキープする。
4.数回繰り返す。
 腕を伸ばす際には伸びをするようなイメージで思い切り伸ばすことが大切です。
また、腰が反って浮いてしまう場合はお尻の下にクッションや丸めたバスタオルを挟むと良いです。
 
 
 
 
 
いかがでしたでしょうか?
 反り腰を放置していると慢性的な体型の崩れなど様々なデメリットがあります。
悪化すると坐骨神経痛を引き起こす恐れもあるので出来るだけ早めに改善することが望ましいです。
反り腰の改善には個人差がありますが、一時的に効果を実感したとしてもすぐに元の状態に戻ってしまうため長い期間を要します。
筋肉の衰えや長年の姿勢の癖を改善するには根気強く気長に取り組むことが重要です。
反り腰でお悩みの方は是非実践してみてください。
最後までお読み頂きありがとうございました。

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