歩いているときに何もないところでつまずいて転びそうになった経験はありませんか？
転びやすい、つまずきやすい原因として考えられるのは足腰の筋力の低下です。
足腰の筋力が弱まっているとしっかりと足をあげることができず、すり足で歩行してしまいます。
また筋力の低下により、つまずいたときに踏ん張ることができずバランスを崩して転倒につながることもあります。
筋力が衰えてしまうのは運動不足が原因です。
特に高齢者になってくるとこのような症状が多くなるのは、家の中で過ごすことが多くなり、座る時間が長く筋肉を使う機会が少ないためです。
若者でも車社会によって歩行する機会が減ったりあるいは食生活で筋肉を作るために必要な栄養が摂れていないことも原因の１つです。

つまずく原因となる筋肉

①ふくらはぎ
ふくらはぎは”第２の心臓”とも呼ばれ、歩行時にはポンプの役目を果たし、足に溜まった血液などを心臓に戻します。
ふくらはぎの筋肉を動かさないと血液は滞り、足はむくんで重くなります。
そのことがきっかけで歩きづらくなり、つまずきやすくなります。

②太もも
太ももの筋肉が減ると、膝を上げる力が弱まり、数センチの段差さえ超えにくくなります。

③体幹部（腹部・背部）
腹部（腹横筋などのインナーマッスル）や背筋が弱くなると猫背など不良姿勢になり頭が前方に傾き、重心も変化します。
結果、脚が引き上げにくくなり、つま先から歩く、これが高齢者に多い歩き方です。
顔を上げて下腹部に力を入れ、足のつま先，指先までしっかり使って足を引き上げることが大切です。

④足（足の指，足の裏）
太ももとふくらはぎ、足全体の筋肉が減ると、足を上げる力が衰えてつま先も上げづらくなり、ズリズリと音を立てるようなすり足で歩いてしまいます。

よくつまずいてしまうときの対策

①大股歩きでふくらはぎを刺激
歩行時に歩幅が小さいのは膝が上がっていない状態。
小股の場合筋肉を使わなくても歩くことができるので筋肉が弱まり、ますます膝が上がらなくなります。
いつもより１歩分前に足を出すように心がけ、ふくらはぎを刺激して筋肉を働かせましょう。

②坂道や階段で太ももを鍛える
太ももの筋肉を鍛えるには坂道や階段が効果的。
登るだけで平地に比べて負荷は２倍以上に。
階段では転倒に気をつけて目線を上げて歩きましょう。

③腕を後ろに深く引いて肩甲骨を動かす
歩くときに腕を後ろよりに振るイメージで歩くと肩甲骨が動くため猫背防止になります。
肩甲骨を意識して動かすと骨盤も連動して動くので全身の筋肉を鍛えられます。

④早歩きを心がける
歩行時に地面を蹴る力が弱まると足が地面からあまり離れないのでつまずきの原因になります。
改善するには早く歩くことです。
早く歩くには足の指で思い切り地面を蹴る動作が必要なので地面を蹴る力がつきます。

⑤筋肉を減らさない食生活
トレーニングはもちろん、筋肉に必要な食生活も大切です。
減っていく筋肉を補うためにはたんぱく質の摂取がとても重要です。
たんぱく質はお肉やマグロなどの赤身の魚のほか、大豆製品から摂取できます。
１日に摂取するたんぱく質の量は60〜70グラム程度がおすすめです。
またカルシウムも積極的に摂取すると良いでしょう。
カルシウムは乳製品，小魚，海藻などに多く含まれます。

いかがでしたでしょうか？

日常のちょっとした動作を工夫することで筋肉の低下を改善し、大きな事故や怪我の予防をすることができます。
これらのことを意識し、安全で快適な歩行を実現しましょう。
当院でもトレーニングのアドバイスやインナーマッスルの強化のメニューを行っております。
気になる方は是非お気軽にお問い合わせください。

最後までお読み頂きありがとうございました。