妊娠中や出産後は骨盤が傾き、正しい位置ではなくなっていきます。
その傾いた骨盤の状態で赤ちゃんの抱っこや授乳、オムツ替えなど慣れない子育てが始まることで骨盤はより、歪みやすくなっていきます。
骨盤を支えている筋肉は妊娠中から緩んでいくため、産後は骨盤の位置が安定するように自分で筋肉を使うことが大切になってきます。
ここでは産後に自分で簡単に行えるケアをご紹介します。

産後に骨盤が緩む理由

女性の骨盤は、妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌されます。
その際に、恥骨結合と仙腸関節が徐々に緩んで骨盤が開いていきます。
これは、赤ちゃんが骨盤を通り抜けやすくするためで、出産時を迎えるときには骨盤の開きは最大限になります。

産後の寝ながらできるセルフケア

◎膝を抱えて引き締め体操

1.仰向けになり、足を揃えて左右の膝とかかとが床と平行になるようにしながら、両腕で膝を抱える。
2.息を大きく吸って骨盤を緩める。
3.息を吐きながら腕の力で膝を胸の方に引き寄せて１０秒間キープする。
4.これらの動きを3回繰り返してから膝の力を抜き、膝を腕で抱えてストレッチする。

◎足首交差で引き締め体操

1.仰向けになり足首を持ち上げて交差させる。手は床の上に。
2.息を大きく吸って骨盤を緩める。
3.息を吐きながら両足首が互いに押し合うように力を入れる。
4.交差する足を入れ替えて同様に行う。左右交互に3回繰り返す。

◎骨盤底筋群を鍛える体操

1.身体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるように仰向けになる。
2.足は肩幅くらいに開き、膝を立てる。手は手のひらを上にして床へ置く。
3.下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰をあげる。
足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら行う。
腰は反らさないように注意。
4.一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす。
5.これらの動きを3~6回繰り返す。

◎骨盤の歪みを取る体操

1.うつ伏せになり、あごの下で手を組んで足は少しだけ開く。
2.左手を腰に当てて左ひざを直角に曲げる。
3.左足のかかとを体に引き寄せながら足を外側に倒す。
4.続いて左足を内側に倒す。
5.これらの外側と内側に倒す動きをリズミカルに行い、それに合わせて左手で腰骨をさする。
10回行ったら左右を入れ替える。

 

いかがでしたでしょうか？

お母さんの健康は赤ちゃんの健やかな成長に繋がります。
痛みや不調をしっかりと改善し、赤ちゃんと向き合える体制を整えましょう。

最後までお読み頂きありがとうございました。