代償動作とは、ある動作の中で単体の筋肉や関節だけでは筋出力や柔軟性に限界があることで動作しきれない場合、主体となる筋肉や関節ではない筋肉を導入して動作を行うことです。
運動の場面では、トレーニングしようとしている筋肉ではなく違う筋肉を使ってトレーニングをしてしまう状態のことを言います。

トレーニングを行うにあたって大事なこと

トレーニングをする際に動きを理解し確実に狙ったポイントへ負荷をかけることはトレーニングにおける目的達成という観点からとても重要になります。
トレーニングをしていてもどこに効いているのかわからない、このトレーニングのやり方で正しいのかわからない、といった経験はないでしょうか？
実際にトレーニングをしてみてもお手本通りに狙ったポイントに負荷をかけることはとても難しく感じると思います。
何故、お手本通りに行っても刺激をしっかりと感じ取れないのでしょう。
その原因の一つが代償動作です。
筋肉の強さや柔らかさに限界が生じてしまい身体のコントロールがうまくいかず正しい動作ができないときに主として動いて欲しい筋肉や関節ではない部分を利用して起こる、逃げてしまうような動作です。
どれだけ重いものを上げてもどれだけ回数をこなしてもそれでは狙った筋肉への刺激は薄く、余計な刺激が入ってしまいます。
代償動作が入らないようにトレーニングを行うためのポイントをいくつかご紹介します。

①狙った筋肉に最も効率よく効果的に刺激の入るフォームを見極める。
②そのフォームでしっかりと動作が継続できる重さや回数を見極めて設定する。
③トレーニング中に、これ以上は難しい、代償動作が入ってしまいそう、と感じたらフォームが崩れる前に終了する。

この３点を意識することでより効率の良いトレーニングを行うことができます。

代償動作の例

①ベンチプレス
本来ベンチプレスのトレーニングをしたときにメインで鍛えられる筋肉は大胸筋です。
しかし無理に重量を上げすぎてしまうと、腰をそってしまったり、つま先立ちしてしまったりという本来低重量では崩れないフォームが崩れてしまいます。

②ヒップアップのためのお尻のトレーニング
お尻の周辺の筋肉に意識して行うトレーニングですが、フォームが崩れていたり合わない重さ設定で無理をしたりすることにより、太ももやふくらはぎの筋肉が張ってしまいます。

これらのように目的としない筋肉への刺激は、腰や手首を痛めてしまったり肩に力がかかってしまったりと怪我の原因にもなり得ます。

代償動作を改善する

代償動作が起こっている場合はまず、起こっている原因を見つける必要があります。
単純に筋肉がない場合や、関節が固くなっていたり他の筋肉が固くなって関節の動きを制限していたりなど原因はさまざまです。
関節が固くなっている場合や別の筋肉が関節を制限している場合はそれらの関節に関係している筋肉を緩めることや、関節自体の動きを改善していきます。
注意が必要なのは筋肉がない場合や低下している場合です。
筋肉がないから代償しているのにその筋肉を鍛えようとしても、代償する筋肉に刺激が入り続けてしまいます。
そうなってしまうと、鍛えた結果余計に代償動作が酷くなってしまうことにもなりかねません。
代償動作が起きる原因をしっかり理解しながら目的の筋肉を把握した上でトレーニングを行いましょう。

いかがでしたでしょうか？

代償動作を理解しているかどうかでトレーニングの成果に大きく関わってきます。
より効率よく、より効果的にトレーニングを行うために代償動作について理解し、意識していくことが大切です。

最後までお読み頂きありがとうございました。