2022年10月3日　

 
 
　疲れているのになかなか寝付けない時におすすめなのが快眠をもたらすストレッチです。
よく眠れない原因は、自律神経が整っていない状態だったり、入眠に最適な体温になっていないなどの理由があります。
身体の環境を整えて心地よい眠りに導くストレッチをご紹介します。
 
 

眠る前のストレッチでリラックスモードに

 
 

 
 
　気持ちよくスッと眠りにつくためには、2つの条件があります。
1つ目は、自律神経のバランスが整っていることです。
眠る時には、体をリラックスモードにする「副交感神経」が優位になっていることが必要です。
2つ目は「深部体温」です。
私たちの身体は内臓のある深部の体温が上がった状態から下がっていく時に眠気が起こるようになっています。
寝る前にこの体温の上下がスムースに訪れることが必要です。
しかし、現代人はストレスや生活習慣が原因で気持ちよく眠れるための身体のバランスが崩れている人が多いのです。
そこで有効なのがこれからご紹介する3つのストレッチです。
夕方以降の入浴時、就寝前、布団に入ってから、3回のタイミングで行うことにより、少しずつリラックスモードに切り替えていくのです。
短時間で簡単に行えるので、気軽に取り入れることができます。
 

首もみストレッチ

 
 

 
 
　お風呂で首の後ろを緩めます。
首の後ろは血管が集まっているのでここを温めてほぐすことで、効率的に血行が良くなり、深部体温も上がります。
このタイミングで上げておくと寝る時に下がりやすくなります。
コリがほぐれてリラックスする効果もあります。
 
①湯船に首を沈めて浸かります。
シャワーの場合はシャワーヘッドを固定して、少し熱めのお湯をうなじに当てます。
②親指以外の指を組み、うなじの横のくぼみに親指を当て、手をゆっくり上下に動かして首筋をほぐします。
強く行うと逆効果なので、指を優しく動かします。
１分ほど行ってください。
 
 

腕回しストレッチ

 
 

 
 
　寝る準備を整えて寝室に移動したら2つ目のストレッチです。
腕を回したり伸ばしたりして体を緩めます。
自律神経をリラックスさせると共に、少し深部体温を上げることで、布団に入った時一気に下がりやすくなります。
 
①腕を曲げ、脇を開きます。
身体の横にある肘を上にあげ、そのまま後ろに向かって大きくゆっくりと回して行きます。
肩甲骨を寄せるようなイメージで行います。
②肘を体の前まで回して手を組み、返すようにしながら前方に腕を伸ばします。
その後、その腕を頭の上まで持ち上げてグッと伸ばし、2〜3秒キープしてから下ろします。
①〜②を１分間で5〜6回繰り返します。
 
 

足首曲げ深呼吸

 
 

 
 
　最後に布団に入ってから足首の曲げ伸ばしを行います。
足の血行を良くすることで熱が放散され、深部体温が下がりやすくなります。
また、深呼吸により副交感神経が優位になり、リラックスできる効果もあります。
 
①3秒ほどかけて鼻からゆっくりと息を吸いながら、両足首を手前に起こします。
②口をすぼめ、3〜5秒ほどかけて口から息を吐きながら、両足首を元の位置に戻します。
この時、息を吐き切ると同時に、ふくらはぎと足首から力を抜きます。
①〜②を１分間で5〜6回繰り返します。
 
 
 
 
 

いかがでしたでしょうか？
　このストレッチを寝る前の習慣にすることで、「これから眠る」というスイッチになり反射神経で、より眠りやすくなります。
寝付きの悪さでお悩みの方は、ぜひお試しください。
最後までお読み頂きありがとうございました。