2023年11月30日　

腰痛を引き起こす原因には、運動不足による筋肉の衰えと柔軟性の低下があります。
ここでは４つの筋肉に注目した腰痛の改善効果が期待できるセルフケアストレッチをご紹介します。

大腿直筋とは

大腿直筋とは、大腿（太もも）の全面にあり、大腿筋膜直筋と縫工筋の間で腸骨から膝までまっすぐ伸びる筋肉です。
大腿四頭筋はいずれも膝関節の動きに寄与しますが、股関節の動きに寄与する筋肉はこの大腿直筋だけです。

大腿筋膜張筋とは

大腿筋膜張筋とは、股関節の前外側に位置していて、腸脛靭帯という筋肉に繋がっていきます。
股関節を前に曲げたり外に開いたり内旋させたりなどの動きに関与し、立っているときは体を支える働きもしています。

大臀筋とは

大臀筋とは、お尻の中で最も大きな筋肉です。
骨盤の後ろから太ももの横まで伸びています。
上半身を支えるとともに上半身と下半身の動きをつなぐ役割があります。
立ったり歩いたりするときに骨盤の前側にある腸腰筋と協力して大腿を後ろに引く働きをします。

ハムストリングスとは

ハムストリングスとは、お尻の付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある３つの筋肉（大腿二頭筋，半膜様筋，半腱様筋）の総称を指します。

腰痛に効果的なストレッチ

◎大腿直筋のストレッチ

1.筋肉を伸ばす側の脚を上にして体をベッドに対して直角にし、横向きに寝る。
下の脚の膝と股関節を90°に曲げ、身体を安定させる。
2.左手で足首の上を持つ。
3.腰を曲げたり反ったりせず、真っ直ぐにした状態で腹筋に力を入れ、骨盤をおへその方へ傾ける。
4.保持した足首をお尻の方に引き寄せて太ももの方に反らしていく。
このとき筋肉を伸ばす側の膝の高さは骨盤と同じ高さに保持するように注意。
5.この状態を15秒〜20秒間続け、左右3回繰り返す。

◎大腿筋膜張筋のストレッチ

1.立った状態で足を前後にしてクロスする。
2.後ろ足に向かって体を倒す。
3.自然呼吸で30秒間静止する。
※肩を上げすぎないように注意する。

1.椅子の横で片足の膝を床につく。
2.肘を椅子に添えてお尻を椅子に近づける。
3.自然呼吸で30秒間静止する。
※上半身を傾けないように注意する。

◎大臀筋のストレッチ

1.床に座り、左足を曲げてすね部分を床につける。
2.両手を床につけ骨盤を意識しながらゆっくり息を吐き、右足を真後ろに伸ばす。
3.重心を真っ直ぐにすることを意識し、前に向かって体重をかけ、身体を倒していく。
4.お尻の右側の筋肉が伸びていることを感じながら、約20秒キープする。
5.脚を入れ替えて交互に２回ずつ行う。

◎ハムストリングスのストレッチ

1.タオルを用意する。
2.仰向けの状態でつま先にタオルを引っ掛け、ゆっくりと膝を伸ばしていく。
3.足にしびれや腰に痛みがある方は痛みが出ない程度に伸ばして15秒間キープ。
4.左右５回ずつ繰り返す。

1.仰向けになり、片方の脚をお腹につけるように抱える。
※背中が丸まらないよに注意する。
2.15秒〜30秒間キープする。
3.左右入れ替えて繰り返す。

いかがでしたでしょうか？

腰痛の原因となり得る４つの筋肉をご紹介しました。
これらのストレッチを行うことによって腰痛の改善が期待できます。
しかし、腰に痛みを感じる動きが伴うストレッチは禁物です。
腰に負担をかけ過ぎず楽な体勢でストレッチを行いましょう。

最後までお読み頂きありがとうございました。