腰が痛い，太ももやお尻にしびれを感じるなどの症状にお悩みを感じていませんか？
その症状の原因は腸腰筋が関係しているかもしれません。
片足立ちでバランスを取るのが難しい場合も腸腰筋が弱まっていると考えられます。
腸腰筋は体幹を安定させるのに必要な筋肉です。
腸腰筋に対して効果的なストレッチによって腰痛を改善したり美しい姿勢をキープしたりすることに繋がります。
そこでここでは腸腰筋を強化するためにオススメのストレッチをご紹介します。

腸腰筋とは

腸腰筋とは一つの筋肉ではなく、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称であり、1つにまとまって背骨，腰骨（胸椎，腰椎）の前側から骨盤の内側，太ももの付け根の内側に付着するように通っている筋肉であり、体の表面からは触れにくいいわゆるインナーマッスル（深層筋）です。
腸腰筋は上半身と下半身で繋いでいるため太ももを持ち上げる働きや姿勢の維持に重要な働きをする筋肉（抗重力筋）です。
そのため運動習慣の少ない人やデスクワーク等で長時間座り続けることが多い人は腸腰筋が凝り固まって硬くなりやすいと言えます。
姿勢が良くない方も腸腰筋の働きが鈍くなり様々な身体の不調を訴えることになります。

腸腰筋が衰えると・・・

腸腰筋が衰えると姿勢を維持する力が弱くなり身体のバランスが崩れて姿勢が乱れます。
姿勢の乱れの一つに、腸腰筋の腰骨，骨盤を前方に引き出す働きが低下することが挙げられます。
結果的に骨盤が後ろに傾いて猫背になり、お尻が垂れて下腹がポッコリ出るような姿勢になってしまいます。
腸腰筋の衰えは姿勢の乱れを引き起こすだけでなく腰痛になりやすい体にも繋がります。
さらに歩行時に脚を持ち上げる筋肉でもあるため自分では脚を持ち上げたつもりでいても実際には上がっていないのでつまづきやすくなり転倒の危険性が高まってしまいます。
インナーマッスルである腸腰筋が凝り固まっていたり、衰えていたりすると姿勢の保持機能が低下します。
その結果、腰の筋肉（アウターマッスル）を使用して姿勢を保持することとなり腰の筋肉も凝り固まることで腰骨（腰椎椎間関節）への圧力が高まり結果的には筋肉への負荷も増えることにつながり、腰痛を感じてしまいます。

腸腰筋にオススメなストレッチ

腸腰筋が原因で起こる腰の不調にはストレッチがおすすめです。
体幹が安定する，腰痛予防になるといった効果が期待できます。

＜仰向けで行う腸腰筋ストレッチ＞

1.床に仰向けになる。
2.左足は伸ばしたまま右足を曲げる。
3.右足を両手で抱えるようにして胸に向かって引き寄せる。
4.そのまま15秒〜30秒キープする。
5.元に戻り、足を入れ替えて交互に5回行う。
膝を引き寄せる時、反対側の足が浮き上がったり背中が丸まったりしないように意識することがポイントです。

＜うつ伏せで行う腸腰筋ストレッチ＞

1.床にうつ伏せになる。
2.上半身を起こして両肘を床につけた状態にする。
3.そのまま30秒キープする。
猫背などで縮こまってしまった大腰筋に働きかけ、機能を回復させるのに効果的なストレッチです。

＜腸腰筋の柔軟性を高めるストレッチ＞

1.椅子の後ろに立ち、両手を椅子に置く。
2.左足を後ろに引いて膝をしっかり伸ばす。
3.そのまま10秒〜15秒キープする。
4.元に戻り右足も同じように行う。
5.繰り返し６セット行う。

＜椅子に座ってできるストレッチ＞

1.椅子に浅く座る。
2.おへそを少し前にして姿勢を正す。
3.右足を天井に向かって持ち上げる。
4.元に戻って左足を天井に向かって持ち上げる。
5.交互に10回行う。
太ももをしっかり持ち上げるようにしましょう。
1日3〜5セット行うと効果的です。

いかがでしたでしょうか？
腸腰筋は背骨と骨盤の安定や股関節の動きに関わる筋肉です。
腸腰筋の機能が低下した状態が続くとトリガーポイントが発生して辛い症状を引き起こします。
腰部だけでなく太ももやお尻にも痛みを感じたり痺れが生じたりするのでストレッチを取り入れて腸腰筋の働きを高めましょう。
辛い症状を改善させるためには自分に合ったメニューを選んで継続させることが大切です。
最後までお読み頂きありがとうございました。